「発酵食品が体によいと聞くけれど、何から始めればいいのかわからない」。そんな声をよくいただきます。種類が多くて、むずかしそうに感じる方も多いかもしれません。この記事では、発酵食品の始め方を初心者の方にもわかりやすく、まず揃えたい3つの選び方から無理なく続けるコツまで、沖縄で糀づくりを続ける仲宗根糀家がやさしくご案内します。
目次
1. そもそも発酵食品とは？
2. 発酵食品にはどんな種類があるの？
3. 初心者がまず揃えたい3つ
4. 無理なく続ける3つのコツ
5. よくある不安にお答えします
6. 毎日の取り入れ方ヒント
7. よくあるご質問（Q&A）
1. そもそも発酵食品とは？
発酵食品とは、目に見えない小さな微生物（こうじ菌や乳酸菌など）のはたらきによって、食材がゆっくりと姿を変えた食べものです。お味噌、お醤油、お漬けもの、納豆、甘酒など、実は私たちが昔から親しんできた食べものの多くが発酵食品です。
発酵がすすむと、食材のうまみがぐっと増したり、香りがやわらかくなったりします。和食の「だしのきいたおいしさ」も、発酵の力に支えられている部分が少なくありません。発酵食品は、日本の食卓に古くから根づいてきた、身近な存在なのです。
ポイント 発酵食品は特別なものではなく、お味噌やお漬けもののように、昔から日本の食卓にあった身近な食べものです。「新しく始める」というより「もう一度見直す」気持ちで大丈夫です。
2. 発酵食品にはどんな種類があるの？
ひとくちに発酵食品といっても、種類はさまざまです。大きく分けると、こうじ菌を使うもの（お味噌・お醤油・塩こうじ・甘酒など）、乳酸菌を使うもの（お漬けもの・ぬか漬けなど）、納豆菌を使うもの（納豆）などがあります。
初心者の方が最初からすべてを揃える必要はありません。まずは毎日の料理に使いやすく、味の変化を感じやすいものから始めるのがおすすめです。仲宗根糀家は、沖縄で黄麹（きこうじ）づくりに取り組んできた糀屋です。なかでも、こうじを使った調味料は、いつものお料理にそのまま取り入れやすく、発酵のはじめの一歩にぴったりです。
3. 初心者がまず揃えたい3つ
「何から買えばいいの？」という方へ。仲宗根糀家がおすすめするのは、使い道が広く、毎日のお料理になじみやすい次の3つです。どれも無添加で、こうじ本来の味わいを大切に仕込んでいます。
1 生塩こうじ（しおこうじ）
お塩のかわりに使える、まろやかな味わいの万能調味料です。お肉やお魚に塗ってしばらく置いてから焼くだけで、いつものおかずがぐっと深い味わいに。まずはお塩がわりに、和え物やお吸い物にひとさじ加えるところから始めてみてください。商品を見る
2 甘こうじ（甘酒）
こうじの自然な甘さが楽しめる、やさしい味わいの甘こうじです。お砂糖がわりに料理の隠し味にしたり、そのまま温めたり、冷やしたりして一杯いただくのもおすすめ。まずは朝の一杯から、暮らしに取り入れてみてはいかがでしょうか。商品を見る
3 醤油こうじ（しょうゆこうじ）
お醤油にこうじのうまみが重なった、コクのある調味料です。冷ややっこや卵かけごはん、温野菜にそのままかけるだけで、ひと味ちがうおいしさに。お醤油がわりの「かけるだけ」から気軽に始められます。商品を見る
4. 無理なく続ける3つのコツ
発酵食品は、少しずつでも続けることが大切だと言われています。とはいえ「続けるのが苦手」という方も多いはず。無理なく暮らしになじませる、3つのコツをご紹介します。
ポイント (1) 冷蔵庫の手前に置く … 目に入る場所にあると、自然と手が伸びます。(2) 1日1品でOK … たくさん使おうとせず、まずは1日ひと品から。(3) いつもの調味料と置きかえる … お塩・お砂糖・お醤油のかわりに使えば、新しい手間は増えません。
大切なのは「がんばりすぎないこと」。今日はお味噌汁にひとさじ、明日は焼き魚に塗るだけ。そんな小さな積み重ねが、いつのまにか毎日の習慣になっていきます。
5. よくある不安にお答えします
「むずかしそう」と感じる方へ。 ご安心ください。今回ご紹介した塩こうじ・甘こうじ・醤油こうじは、すでに仕込んだものをそのままお使いいただけます。自分で発酵させる手間はいりません。お塩やお醤油と同じ感覚で、お料理に加えるだけです。
「続かないかも」と感じる方へ。 最初から完璧を目指さなくて大丈夫です。まずは1つだけ、いつもの調味料と置きかえてみてください。使い切れるか心配な場合は、開封後は冷蔵庫で保存し、パッケージの保存方法と賞味期限を目安に、早めに使い切るのがおすすめです。
発酵のはじめの一歩におすすめの「生塩こうじ」
6. 毎日の取り入れ方ヒント
「買ったはいいけれど、どう使えばいいの？」という方のために、3つの調味料の使い方を表にまとめました。まずは気になるものを、ひとつ試してみてください。
| 調味料 | かわりに使えるもの | まずはこの一品 |
|---|---|---|
| 塩こうじ | お塩 | お肉・お魚に塗って焼く |
| 甘こうじ | お砂糖 | 朝の一杯／煮物の隠し味 |
| 醤油こうじ | お醤油 | 冷ややっこ・卵かけごはんにかける |
慣れてきたら、和え物や炒め物、ドレッシングなど、少しずつ使い道を広げていくのも楽しいものです。難しく考えず、「いつもの料理にちょっと足す」くらいの気持ちで十分です。
7. よくあるご質問（Q&A）
Q. 発酵食品は、まず何から始めればいいですか？
A. 毎日の料理に使いやすい調味料から始めるのがおすすめです。なかでも塩こうじ・甘こうじ・醤油こうじの3つは、いつものお塩・お砂糖・お醤油のかわりに使えるので、初心者の方でも気軽に取り入れられます。
Q. 3つとも一度に揃えないといけませんか？
A. いいえ、まずは1つからで大丈夫です。いちばん使いみちが広いのは塩こうじですので、迷ったら塩こうじから始めて、慣れてきたら少しずつ増やしていくのがおすすめです。
Q. 保存はどうすればいいですか？
A. 開封後は冷蔵庫で保存してください。商品のパッケージに記載の保存方法と賞味期限を目安に、早めに使い切っていただくと、こうじ本来の風味をおいしくお楽しみいただけます。
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