更年期の食事と50代からの食卓｜発酵食品をやさしく

50代を迎えるころ、「これまでと同じ食事でいいのかしら」と、ふと立ち止まる方は少なくありません。体調や気分に揺らぎを感じやすい時期だからこそ、毎日の食卓を少しだけ見直してみたくなるものです。この記事では、年齢を重ねて食生活で大切にしたい考え方と、日本で古くから親しまれてきた発酵食品を無理なく取り入れる工夫を、沖縄で糀をつくる仲宗根糀家がやさしくご紹介します。あくまで一般的な食生活のヒントとして、肩の力を抜いてお読みください。

1. 50代からの食卓で大切にしたい考え方
 2. 和食と発酵食品が親しまれてきた背景
 3. 取り入れやすい発酵食品と毎日の工夫
 4. 無理なく続けるための小さなコツ
 5. 気になることは専門家に相談を
 6. よくあるご質問

50代からの食卓で大切にしたい考え方

年齢を重ねると、若いころと同じ量や内容では食べきれなかったり、なんとなく重たく感じたりすることがあると言われています。そんなときに大切にしたいのは、特別なことを始めるよりも、まず「バランス」と「続けやすさ」のふたつだと考えています。

バランスとは、主食・主菜・副菜をそろえ、たんぱく質や野菜をかたよりなくいただくこと。そして続けやすさとは、頑張りすぎず、いつもの食事に少しだけ手を加えるくらいの気軽さです。「これを食べれば安心」という一品を探すよりも、いろいろな食材を少しずつ、毎日コツコツと積み重ねるほうが、結果としてご自身に合った食卓に近づいていくのではないでしょうか。

ポイント　「足し算」で考えると気持ちがラクになります。「あれもこれも控えなきゃ」ではなく、「いつもの献立に一品そえてみよう」という発想が、長く続けるコツだと言われています。

和食と発酵食品が親しまれてきた背景

味噌、醤油、漬物、納豆、甘酒。日本の食卓には、昔から発酵食品が自然に溶け込んできました。海に囲まれ、四季のある日本では、保存の知恵として、また毎日のおかずや調味料として、発酵食品が暮らしの一部になってきたのです。

とりわけ和食は、ごはんを中心に、汁物や少しずつの副菜を組み合わせる食べ方が基本です。一汁三菜という言葉があるように、自然といろいろな食材が並びやすい構成になっています。発酵食品は、そんな和食に風味と深みをそえる名脇役として、長く親しまれてきました。

私たち仲宗根糀家がある沖縄でも、豆腐ようや泡盛、もろみといった発酵の文化が根づいています。気候や風土に合わせて受け継がれてきた発酵の知恵は、いまも日々の食卓を支えています。流行だからではなく、ずっと身近にあった食べ物だからこそ、肩ひじ張らずに取り入れられるのが発酵食品の良いところだと感じています。

もう一つ、糀調味料の素晴らしいところは、食材の素材の良さを引き出してくれる点です。
よく知られている塩麹などがイメージしやすいですが、お肉のタンパク質を麹の酵素が分解することで、アミノ酸に変えて旨み成分を増してくれる働きがあります。
お肉そのものが持つ魅力を引き出して、素材の旨みや栄養を増幅させることができる調味料、それが糀調味料なんです。

取り入れやすい発酵食品と毎日の工夫

ここからは、毎日の食事に取り入れやすい発酵食品を、ちょっとした使い方の例とともにご紹介します。どれも難しい準備はいりません。いつもの献立に「ひとさじ」「一品」を加えるイメージで、気軽に試してみてください。

発酵食品	毎日の取り入れ方の一例
甘酒・甘こうじ	朝の一杯に、またはヨーグルトやスムージーにひとさじ。砂糖の代わりの甘みとして料理にも。
塩こうじ	肉や魚にもみ込んで焼くだけ。野菜あえや浅漬けの味つけにも使いやすい。
味噌	毎日のお味噌汁に。具だくさんにすれば、野菜やきのこも一緒にいただける。
もずく	三杯酢で小鉢に。汁物やスープに加えても手軽な一品になる。
納豆・漬物	ごはんのお供に。あと一品ほしいときの副菜として常備しておくと便利。

発酵食品は、それぞれに風味の個性があります。「これだけを食べる」のではなく、いくつかを日替わりで取り入れると、味に変化が生まれて飽きずに続けやすくなります。あくまでバランスの良い食事に彩りをそえる楽しみとして、ご自身の好みに合うものから選んでみてください。

普段忙しくてなかなかご自宅で料理をする機会がない方でも、
手軽に飲むだけで続けられる甘酒などはおすすめです。
甘酒の味に飽きたとしても、例えばバナナやブルーベリーと一緒に甘酒をミキサーすると
とても美味しいスムージーができたり、お家にある柑橘系の果物を絞って飲むと
さっぱりいただけたりと、アレンジが効きやすいので、自分好み色んな味をお試しいただけます。

注意　味噌や漬物、塩こうじなどは塩分を含みます。おいしくても食べ過ぎには気をつけ、全体の味つけとのバランスを見ながら、ほどよい量を楽しむのがおすすめです。塩分が気になる方は、かかりつけの先生にご相談ください。

朝の一杯に。砂糖不使用の「酵素甘こうじ」

無理なく続けるための小さなコツ

新しい習慣は、欲張るとかえって続きにくいものです。だからこそ、ハードルをうんと下げて始めるのがおすすめです。たとえば「朝に甘こうじをひとさじ」「お味噌汁を一日一杯」と、ひとつだけ決めてみる。それが当たり前になったら、もうひとつ足してみる。そんな小さな積み重ねが、いちばん長続きすると言われています。

また、完璧をめざさないことも大切です。外食が続いた日も、食べ過ぎた日も、「明日また整えればいい」くらいの気持ちでいると、気負わずに続けられます。発酵食品はあくまで毎日の食卓を楽しむための一部。義務にしてしまうと、せっかくの楽しみが負担になってしまいます。

ポイント　「いつもの一杯」に置き換えるのが続けるコツ。朝のコーヒーやおやつの代わりに、砂糖不使用の甘こうじを温めて一杯。習慣にすでにあるタイミングへそっと添えると、無理なく日課になっていきます。

気になることは専門家に相談を

この記事でご紹介したのは、あくまで一般的な食生活の工夫であり、特定の不調を治したり防いだりするためのものではありません。年齢を重ねるなかで、体調や気分の変化を感じることは誰にでもあります。気になる症状が続くときや、ご自身に合った食事の内容に迷うときは、自己判断にたよらず、医師や管理栄養士など専門家に相談していただくのがいちばん安心です。

持病があったり、お薬を飲んでいたりする場合は、食材によって気をつけたほうがよいこともあります。「自分の場合はどうかしら」と思ったら、ぜひ専門家にたずねてみてください。安心して毎日を過ごせることが、なにより大切だと考えています。

仲宗根糀家の創業者である仲宗根悦子は、毎日甘酒を飲み糀調味料を摂っているおかげか、
病気知らず、薬いらずの生活です。
できるだけ薬に頼らず、自然で身体にいいものを毎日続けながら、
身体と心の調子を整えてあげることが1番ですね。
そのためにも、毎日身体に直接取り入れる食事は、将来の自分のためにも
日々大切に選択し身体が喜ぶものを選んであげてください。