ハンダマの食べ方｜金時草と同じ島野菜の下ごしらえ・酢みそ和え・炒め物

※画像はイメージです

トップ画像は食材・料理を説明するイラストです。実際の調理写真ではありません。

ハンダマは、葉を摘んで洗い、さっとゆでるか、強火で手早く炒めて食べる沖縄の島野菜です。葉の表は緑、裏は赤紫。火を通すととろりとしたぬめりを帯び、和え物や雑炊、汁の具がほんのり紫に色づきます。

石川県の「金時草（きんじそう）」、熊本県の「水前寺菜（すいぜんじな）」と同じ植物なので、県外で見かけたら同じように使えます。ゆで汁でご飯を炊くとうっすらピンクに染まる、そんな楽しみ方まで、沖縄県栄養士会のレシピをもとにご紹介します。

まとめたのは、那覇市国場で黄麹（きこうじ）の米こうじと糀調味料を仕込む仲宗根糀家です。最後に、塩こうじ・醤油こうじでの味つけもお伝えします。

ハンダマを手にしたら、まず3つ

葉を茎から摘んで使う（和え物・炒め物・炊き込みのどれも同じ）
ゆでるなら短く。色よく仕上げて冷水へ
味つけは塩・酢みそ・手作りのポン酢。塩を生塩こうじにしても

合わせる糀調味料：炒め物の塩に生塩こうじ、和え物の仕上げに生醤油こうじ

ハンダマとは｜金時草・水前寺菜と同じキク科の葉野菜

ハンダマは、沖縄県が伝統的農産物（島野菜）として紹介している葉野菜で、和名は「すいぜんじな」。辞典では、熱帯アジア原産のキク科の多年草で、葉の表は緑色、裏は紫色を帯びると説明されています。

沖縄ではハンダマ、石川県では金時草と呼ばれます。和名の水前寺菜は、熊本市の水前寺で栽培されていたことにちなみます。

地域	呼び名	ひとこと
沖縄	ハンダマ	宮古ではパルダマ、石垣ではパンダマ（県の島野菜データベース）
石川県（金沢市・かほく市）	金時草（きんじそう）	加賀野菜のひとつ。ゆでるとぬめりを帯びる
熊本県	水前寺菜（すいぜんじな）	くまもとふるさと伝統野菜。お浸しや和え物に

県の食材データベースには、収穫を1〜11月とするページと11〜5月とするページがあります。産地や栽培条件もあるため、年間のどの日でも必ず買えるという意味ではありません。売り場や直売所で入荷を確認しましょう。ほかの島野菜の料理は、沖縄の冬瓜（シブイ）やナーベーラーンブシーでも紹介しています。

ハンダマの下ごしらえ｜葉を摘み、ゆでるなら短く

どの食べ方でも、最初の一手は「葉を摘む」こと。沖縄県栄養士会の料理教室のレシピは、炒め物も炊き込みご飯も、ハンダマを洗って葉を摘むところから始まります。

葉を茎から摘み、たっぷりの水で洗います。
生のまま和え物にするなら、食べやすい大きさにちぎります。琉球大学農学部の白和えのレシピでは、葉を約10分塩水につけてから洗い、水気をとってから細く切っています。
ゆでるなら、たっぷりの熱湯で色よくゆで、冷水にとって冷まし、水気を切ります（沖縄県栄養士会「ハンダマの酢みそ和え」）。
キッチンペーパーで水気をしっかりとります。水が残ると、和え衣や調味料の味がぼやけます。

ぬめりは持ち味　県の島野菜データベースは、加熱するとぬめりを帯びることをハンダマの特徴に挙げ、ゆでて和え物や雑炊、汁の具にするとほんのり紫に色づくと紹介しています。加熱した葉の食感が苦手なら、生食を扱うレシピを選び、食用として販売された葉をよく洗って使ってください。

ハンダマの食べ方早見表｜和える・炒める・炊く

沖縄県栄養士会や琉球大学農学部が紹介しているレシピを、食べ方ごとに並べました。ハンダマが主役の一皿も、ほかの食材の彩りに使う一皿もあります。

食べ方	下ごしらえ	ひとこと
酢みそ和え	たっぷりの熱湯でゆでて冷水へ	ハンダマの色とぬめりがよくわかる
ポン酢和え	さっとゆでる（生でも）	トマトを合わせる例も
炒め物	葉を摘み、最後に入れて強火で	エリンギなどのきのこと合わせる例
白和え	葉を塩水につけて細く切る	ナーベーラーと合わせて紫を差し色に
ちらし寿司	葉をゆで、ゆで汁でご飯を炊く	寿司飯が薄いピンクに
雑炊・汁の具	ゆでて加える	ほんのり紫に色づく

迷ったら　はじめての一皿は、さっとゆでて酢みそか、柑橘の搾り汁にしょうゆ（または生醤油こうじ）を合わせた手作りのポン酢で。ハンダマらしい色と口当たりがいちばんよくわかります。慣れたら炒め物、週末にはゆで汁で炊く寿司飯へ。

酢みそ和えの基本と、豚肉で作る炒め物のアレンジ

酢みそ和えは沖縄県栄養士会の配合を参照し、砂糖の種類を替える場合の注意を添えています。炒め物は、同会のウインナーを使う料理を参考にした豚肉へのアレンジ案です。基本の配合と変更した点を分けて確認してください。

ハンダマの酢みそ和え（5人分）

材料：ハンダマ400g／みそ大さじ4／甜菜糖大さじ2／酢大さじ1／みりん大さじ1

※参照した栄養士会の配合は砂糖です。甜菜糖も砂糖の一種で、形状によって大さじ一杯の重さは変わります。また、本みりんにはアルコールがあります。アルコールを避ける必要がある方は、みりんを使わない酢みそのレシピを選んでください。

ハンダマはたっぷりの熱湯で色よくゆで、冷水にとって冷やし、水気を切ります。
みそ・甜菜糖・酢・みりんを合わせて酢みそを作ります。
ハンダマを酢みそで和えます。

甘みを糀の糖に替えるなら、砂糖と同じ量で同じ甘さになるとは考えず、一回分で少量を試します。水分や風味も違うため、酢みそ全量を最初から置き換えない方が調整しやすくなります。糀の糖の使い方もご覧ください。

ハンダマと豚肉の炒め物（4人分）

材料：ハンダマ200g（正味）／豚こま切れ肉80g／エリンギ100g／油大さじ1／塩・こしょう少々

※以下の豚肉を使う作り方はアレンジ案で、栄養士会がこの豚肉配合を検証・推奨しているという意味ではありません。加工済みのウインナーとは加熱の必要性が異なるので、生の豚肉は中心まで十分に加熱します。

ハンダマは洗って葉をちぎり、食べやすい大きさに切ります。
豚肉は食べやすく切り、エリンギは縦半分にしてから斜めに切ります。
フライパンに油を熱し、豚肉を中心75℃で1分以上加熱してから、エリンギを加えて炒めます。
ハンダマを加えて強火で炒め、塩・こしょうで味をととのえます。

ハンダマは豚肉に十分火が通ってから加えます。葉の仕上がりを優先して、肉を加熱不足のままにしないでください。

もうひとつ、目で楽しむ使い方も。栄養士会の「ハンダマ入り散らし寿司」は、葉をゆでた湯でご飯を炊いて寿司飯にし、ハンダマの薄いピンクと錦糸卵の黄色を合わせています。沖縄の炊き込みご飯はジューシーの作り方でもご紹介しています。

塩こうじ・醤油こうじで味をつけるなら

炒め物へ生塩こうじを使うときは、元の塩を控えて少量ずつ合わせます。当店の「肉や魚の下味に重量の約10%」という目安は、ハンダマにも一律に使う量ではありません。葉物の水分、ほかの具や調味料の塩気を見て調整してください。

塩こうじは焦げやすい調味料なので、炒め物では仕上げに加えて全体にからめると扱いやすくなります（理由は塩麹が焦げる理由と焦がさない焼き方で）。醤油こうじは、ゆでたハンダマや白和えの仕上げに。島豆腐の醤油麹冷奴と同じように、少しずつのせて味を見ながら使います。

料理	いつもの味つけ	糀調味料に替えるなら
炒め物	塩・こしょう	生塩こうじ（元の塩を控え、少量から）
おひたし・白和え	しょうゆ・塩	生醤油こうじを少しずつ
酢みそ和え	みそ・甜菜糖・酢・みりん	甘みの一部を糀の糖に。同量換算はしない

仲宗根糀家の生塩こうじは、米糀と食塩だけで仕込み、仕上げたあとに加熱殺菌をせず冷凍でお届けしています。冷凍庫でも固まりきらないので、ひとさじだけ取り出して使えます。2つの調味料の違いは塩麹と醤油麹の違いにまとめました。

塩味・醤油味・辛みを使い分けたい方へ

糀調味料3点セット

通常購入 3,000円（税込）

すぐ料理に使える仕込み済みの調味料を、用途で選べます。塩こうじは肉や魚の下味、醤油こうじは冷奴や煮物に。セットには生キムチソースも入るため、辛みのある炒め物や鍋も作る予定があるかを考えて選んでみてください。

1品だけを使いたいのか、3種類それぞれに出番がありそうかを考えて選んでみてください。セット内容と各商品の原材料を商品ページで確認できます。

沖縄で仕込む生塩こうじ・生醤油こうじ・生キムチソースの3つをそろえたセットです。麹の酵素を料理に生かすため、仕上げた製品を加熱殺菌せず、保存のための酒精も加えず、すぐに冷凍しています。冷凍で保管してお使いください。

送料別。お届け先・箱サイズにより異なります。送料表で確認できます。価格・商品情報は商品ページでご確認ください。

3つの調味料の用途とセット内容を見る

別の用途・味も比べるなら：生塩こうじ

うまくいかないときは｜ぬめり・水っぽさ・塩気

ハンダマの料理でつまずきやすいのは、火の入れすぎと水気、そして塩気の重なりです。

気になること	考えられること	次はこうする
ぬめりが強すぎる	加熱するとぬめりを帯びる野菜の特徴	食感が苦手なら生食の参照レシピを選び、食用の葉をよく洗う
水っぽく味がぼやける	ゆでたあとの水気が残っている	冷水にとったあと、しっかり水気を切ってから和える
しょっぱい	塩こうじと塩気のある具が重なった	具の塩気を見て、塩こうじを控えめに